Programme de perte de poids saine de 12 semaine
Le programme de perte de poids saine de 12 semaines favorise une perte de poids saine. Les résultats que vous obtiendrez si vous suivez nos conseils et recommandations au cours des 12 prochaines semaines seront positifs et durables. Ce programme vous aidera à mieux vous informer sur les aliments qui sont bons et ceux qui ne le sont pas. Il vous montrera comment prendre les bonnes décisions lors de vos achats, de la préparation et de la consommation de vos aliments. Les conseils vous seront d’une grande aide même après avoir atteint votre objectif, car vous apprendrez comment maintenir le poids et comment le maintenir.
Qu’est-ce que le Programme alimentaire perte de poids en 12 semaines ?
Le programme de perte de poids saine de 12 semaines a été développé par le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni en collaboration avec la British Dietetic Association (BDA). L’article a été publié dans Nutrima avec l’autorisation expresse du NZSV, et la traduction de l’anglais est notre travail. Notre objectif est de rendre le programme accessible aux personnes en Bulgarie qui luttent contre les kilos superflus.
Il est conçu pour vous aider à perdre 0,5 à 1 kilogramme par semaine en respectant votre apport calorique quotidien. Cette quantité est de 1900 calories pour les hommes et de 1400 calories pour les femmes.
Si vous dépassez votre limite sur l’un des jours, ne soyez pas pressé de désespérer – réduisez simplement la quantité de calories que vous consommez le lendemain. Cette limite est basée sur l’affirmation selon laquelle pour perdre du poids sainement, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 600. Pour une personne moyenne, l’apport calorique quotidien recommandé est de 2 000 pour les femmes et de 2 500 pour les hommes.
Une activité physique régulière est extrêmement importante dans le cadre d’un programme de perte de poids sain. Un apport calorique réduit accompagné d’une activité physique régulière est la meilleure combinaison pour perdre du poids. Cela vous donnera les meilleurs résultats durables et améliorera considérablement votre santé globale.
Avant de commencer la semaine 1 du programme de perte de poids saine de 12 semaines, nous aimerions vous présenter 12 conseils qui vous aideront à perdre ces kilos en trop. Ces conseils sont étroitement liés au programme de perte de poids lui-même et vous seront d’une grande aide tout en le suivant.
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Programme de perte de poids saine de 12 semaines – 12 conseils
Apprenons maintenant à connaître plus en détail 12 précieux conseils qui vous aideront dans la lutte contre les kilos superflus. Intégrez ces conseils utiles à votre vie quotidienne et oubliez les kilos en trop, pour toujours.
1. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Sauter le petit-déjeuner ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement. Au contraire, vous manquez peut-être de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour la journée, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Sauter le petit-déjeuner peut même conduire à manger plus de calories pendant la journée en raison de collations plus fréquentes dues à une faim accrue.
2. Mangez régulièrement
Manger régulièrement pendant la journée aide à brûler les calories plus rapidement. Cela vous évitera également d’être tenté de manger des aliments riches en sucre et en graisses saturées.
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3. Mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en fibres et faibles en calories. Cette combinaison fait des fruits et légumes un aliment extrêmement approprié pour perdre du poids.
4. Soyez physiquement actif
L’activité physique est un élément clé de la perte de poids et du maintien d’un poids optimal. En plus des nombreux avantages pour la santé, l’exercice régulier vous aidera également à brûler les calories supplémentaires que vous avez absorbées pendant la journée.
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5. Buvez plus d’eau
On peut souvent confondre la sensation de soif avec la sensation de faim. Cela peut facilement conduire à consommer des calories en excès alors que nous n’avions vraiment besoin que de boire un verre d’eau.
6. Consommez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres nous gardent rassasiés plus longtemps. Ceci est très important pour la perte de poids car cela nous empêche de consommer des calories en excès. Les aliments riches en fibres sont tous des aliments à base de plantes, tels que les grains entiers, le riz brun, l’avoine, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines.
7. Lisez les étiquettes des aliments
Lire correctement les étiquettes nutritionnelles peut être particulièrement utile lors de vos achats. Utilisez les informations sur la teneur en calories des produits pour calculer comment ils peuvent s’intégrer dans votre limite calorique quotidienne.
Comment lire les étiquettes nutritionnelles ?
8. Utilisez des assiettes plus petites
L’utilisation d’assiettes et de bols plus petits peut réduire l’apport alimentaire. Au fil du temps, vous vous habituerez à manger de plus petites portions pendant les repas.
Saviez-vous que l’estomac a besoin de 20 minutes pour informer le cerveau qu’il est déjà plein et qu’il n’a plus besoin de nourriture ? Pour éviter de trop manger, mastiquez lentement et arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié.
9. Ne vous privez pas d’aliments
Ne pas imposer d’interdictions liées à la consommation de certains aliments. Cela ne peut que vous donner envie d’en avoir plus. Il n’y a rien de mal à avoir un morceau de gâteau de temps en temps, tant qu’il ne dépasse pas votre limite quotidienne de calories.
10. Ne remplissez pas les placards de malbouffe
Pour vous épargner la tentation de manger de la malbouffe, comme des craquelins, des croustilles ou des boissons gazeuses, n’en remplissez pas vos placards et votre réfrigérateur. Au lieu de cela, prenez un morceau de fruit, du maïs soufflé sans gras ou un muffin à l’avoine.
11. Réduisez votre consommation d’alcool
L’alcool est plus calorique que les glucides. 1 gramme d’éthanol (alcool pur) contient 7 kilocalories. En comparaison, les glucides et les protéines contiennent 4 kilocalories par gramme. Une consommation excessive de boissons alcoolisées peut augmenter considérablement l’apport calorique et entraîner une prise de poids.
12. Planifiez votre menu pour la semaine à l’avance
Essayez de planifier à l’avance votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner et vos collations pour toute la semaine. De cette façon, vous pourrez répartir correctement vos calories. Faire une liste de courses hebdomadaire peut être particulièrement utile.
Programme alimentaire perte de poids en 12 semaines – Conclusion
Si vous souhaitez perdre du poids de manière saine et conserver les résultats obtenus pendant longtemps, ne sautez pas le petit-déjeuner, mangez régulièrement, mangez plus de fruits et de légumes, soyez physiquement actif, buvez plus d’eau, consommez plus de fibres, lisez les étiquettes nutritionnelles des produits, utilisez des petits plats, ne vous imposez pas d’interdits alimentaires, ne vous gavez pas de malbouffe, réduisez votre consommation d’alcool et planifiez votre menu de la semaine à l’avance.