Les travailleurs de l’industrie informatique passent la majeure partie de leur vie devant l’ordinateur – cela a un effet néfaste non seulement sur la vision, mais aussi sur le dos. Des représentants du domaine médical ont expliqué au CPU comment maintenir une posture saine si vous devez constamment vous asseoir au même endroit.
Quelle est la bonne posture à adopter devant un poste d’ordinateur de bureau ?
En règle générale, le résident moyen de la métropole passe environ 12 heures en position assise, ce qui affecte négativement la posture. Que faire pour éviter de se courber complètement à 40 ans ?
Tout d’abord, vous devez faire attention à votre lieu de travail, car c’est au bureau que nous passons la plupart de notre temps.
Commençons par la chaise. L’essentiel est qu’il soit adapté à la croissance. Les personnes de grande taille doivent faire particulièrement attention au choix. Si votre taille est supérieure à 190 cm, ne lésinez pas sur l’option avec une assise d’au moins 50 cm et un dossier d’au moins 75 cm, qui doit avoir une courbure prononcée qui répète la courbure du rachis lombaire (le so- appelée lordose). Assis dans un tel fauteuil, vous sentirez immédiatement la différence par rapport au précédent. Quant au volume de matière souple, il ne joue pas un rôle significatif.
Vient ensuite le tableau. Sa hauteur doit également être liée à la taille de l’utilisateur. S’il est choisi correctement, lors de l’abaissement des coudes, le dossier ne se détache pas du dossier de la chaise et les épaules ne montent ni ne descendent.
La position du moniteur
La position du moniteur est tout aussi importante. Il doit être installé au niveau des yeux ou légèrement plus bas pour ne pas avoir à baisser la tête. Idéalement, lorsque vous travaillez devant un ordinateur, l’arrière de la tête repose sur le dossier de la chaise, qui est choisi en fonction de la hauteur, comme vous vous en souvenez.
Bien sûr, le travail ne se limite pas au lieu de travail.
Il est nécessaire de maintenir en bon état les muscles entourant la colonne vertébrale à tous ses niveaux, y compris les muscles du cou, la ceinture scapulaire supérieure, les extenseurs du dos, les muscles abdominaux droits et obliques et les muscles des cuisses. Cela ne peut être atteint que par une activité physique régulière.
La nutrition et le sport pour garder une bonne colonne vertébrale
La natation est le meilleur sport pour la santé de la colonne vertébrale. Il est préférable de s’entraîner avec un entraîneur, au moins une fois par semaine, pendant environ deux heures et avec un « flux » d’au moins trois kilomètres.
Si pour une raison quelconque ce sport ne vous convient pas, un ensemble d’exercices pour le dos, souvent proposé dans les centres de fitness, a du sens. Le rôle du moniteur est très important, car un entraînement régulier et efficace demande une motivation, qui ne suffit pas toujours au quotidien. Un entraîneur qualifié vous proposera des exercices qui renforcent les muscles du dos et s’assurera qu’ils sont exécutés correctement.
Il n’est pas toujours possible de faire les exercices au bureau, car souvent il n’y a tout simplement pas de place pour cela. Il est préférable de prendre le temps et de visiter le centre de remise en forme le plus proche au moins deux fois par semaine pour un entraînement complet.
Le plus important est de ne pas se laisser aller. Pratiquer régulièrement vos sports favoris, éviter de trop manger et passer du temps près de la télé vous permettront de vivre les épaules droites et de conserver une belle posture tout au long de votre vie.Petr Vladimirovitch Zelenkov
Atteindre une posture parfaite n’est pas facile. Souvent, plongés dans le travail, nous restons assis dans une position pendant longtemps et avachis. Pendant ce temps, une position corporelle incorrecte provoque des douleurs dans le dos, le cou, le cœur, des migraines chroniques et, si la posture n’est pas corrigée à temps, de graves problèmes de santé peuvent survenir.
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La bonne posture assise
La plupart du temps, nous passons en position assise, donc une chaise d’ordinateur doit être aussi confortable que possible, avec un bon dossier et des accoudoirs stables. Lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau, ne vous penchez pas en arrière, rapprochez-vous de la table. Il est important que les coudes soient sur la table et que les bras soient pliés à angle droit. La tête et le cou doivent être alignés. Assurez-vous que les pieds sont sur le sol, alors seulement les hanches seront parallèles au sol, ce qui signifie que la charge sur le dos ne sera pas si importante.
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Étirement haut du dos
Lorsque nous travaillons devant un ordinateur, nous ne sentons souvent pas le passage du temps. Pour conserver un dos en bonne santé, vous devez vous lever de votre lieu de travail au moins une fois toutes les deux heures, et de préférence toutes les 60 minutes. Faites de courtes pauses pour vous préparer une tasse de thé ou de café. Sur le chemin de la glacière du bureau, vous pouvez vous échauffer et vous étirer. Il est prouvé que de tels exercices courts aident à garder une bonne silhouette mieux que la forme physique après 12 heures d’immobilité.
Porter une ceinture lombaire pour soulager les tensions du dos
Pour soulager les tensions dans le dos, les activités suivantes sont recommandées :
– Joignez les mains derrière le dos, levez-les le plus haut possible, tout en rapprochant les omoplates, attardez-vous quelques secondes dans cette position.
– Rapprochez les omoplates, placez vos mains sur les accoudoirs de la chaise ou descendez le long du corps, contractez les muscles de la presse et du dos, inclinez doucement la tête en arrière, figez pendant 20 à 30 secondes.
– Levez-vous de table, rentrez légèrement le ventre, joignez vos talons, chaussettes écartées, alors que les muscles des jambes sont tendus. Montez lentement sur vos orteils, étirez vos bras et retenez votre souffle. Répétez cet exercice 4 à 5 fois.
– En position assise, levez les épaules, avancez-les et reculez-les. Il est préférable de faire 10 à 15 répétitions.
Au début, le travail sur la posture est difficile car lors des travaux de routine il est facile d’oublier son dos et de prendre sa position habituelle. Le problème peut être résolu, par exemple, par des correcteurs orthopédiques, qui empêchent mécaniquement de se baisser et aident à maintenir une posture correcte. Ils peuvent être achetés en pharmacie ou dans un salon spécialisé. Ils aident vraiment, mais parfois ils ne sont pas très pratiques au bureau, car dans les premières semaines, ils sont portés plusieurs heures par jour, et dans un espace ouvert, il n’est pas toujours possible de se retirer et d’enlever le corset.
La bonne posture
La maîtrise de soi joue un rôle important dans le maintien d’une posture correcte. Note de motivation : « Lève-toi et souris ! » ne vous permettra pas d’oublier la
bonne posture et vous remontera le moral. Pour aider votre dos, vous pouvez également vous tourner vers des périphériques USB – de petits gadgets. Ils sont synchronisés avec une tablette ou un téléphone et utilisent des capteurs spéciaux pour surveiller la posture du corps et la position des yeux. Il suffit de se baisser et de s’approcher du moniteur, car le signal sera entendu. Bon gré mal gré, vous devrez vous redresser. Enfin, l’un des moyens les plus simples consiste à définir une alerte sur votre ordinateur ou une alarme sur votre téléphone. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
En fait, notre dos ne souffre pas seulement lorsque nous sommes assis devant l’ordinateur, il est donc important de donner quelques conseils sur une autre zone à risque – soulever des poids. Qu’il s’agisse d’une coquille dans la salle de sport que vous avez rencontrée après le bureau ou d’appareils électroménagers que vous devez soulever au sol, et non du chargeur, rappelez-vous quelques règles simples.
Tout d’abord, lorsque vous vous penchez, il est important de plier les genoux et non le dos à la taille. Deuxièmement, les muscles de la cuisse doivent être impliqués dans l’ascenseur. Troisièmement, lorsque vous transportez une charge, gardez-la près de votre poitrine. Transportez des sacs d’épicerie du supermarché afin que la masse soit répartie uniformément sur les deux mains. Au fait, un détail important : ne parlez pas sur un téléphone portable jusqu’à ce que vous rentriez chez vous – serrer le téléphone entre votre oreille et votre épaule n’est pas la meilleure idée si vous voulez éviter les douleurs au cou.
Pour reposer votre colonne vertébrale après une journée de travail, choisissez un matelas ferme et un oreiller ferme (pas en duvet) pour vous aider à dormir.